Daily water intake guidelines: આપણું શરીર લગભગ 60-70 ટકા પાણીથી બનેલું છે. પરસેવો, પેશાબ અને શ્વાસ લેવાની જેવી સામાન્ય પ્રક્રિયાઓમાં શરીરમાંથી સતત પાણી બહાર નીકળતું રહે છે. પાણી પીવું સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે, આ વાત આપણે બાળપણથી સાંભળતા આવ્યા છીએ. પરંતુ કેટલું પાણી પીવું? કોઈ કહે છે 8 ગ્લાસ પીવો, તો કોઈ કહે છે જેટલું બને તેટલું પીતા રહો. હકીકતમાં, જેમ દરેક વ્યક્તિના જૂતાંની સાઇઝ અલગ હોય છે, તેમ પાણીની જરૂરિયાત પણ દરેક માટે અલગ હોય છે અને તે શરીર પર આધારિત છે.
વિશેષજ્ઞોના કહેવા મુજબ, તમારા શરીરને કેટલું પાણી જોઈએ તે તમારી ઉંમર અને જીવનશૈલી પર નિર્ભર કરે છે. જો તમે જરૂર કરતાં ઓછું પાણી પીતા હો તો ડિહાઇડ્રેશન થઈ શકે છે અને જો વધારે પીતા હો તો કિડની પર વધારાનો ભાર પડી શકે છે.
મેટ્રો યુકેની રિપોર્ટ અને એનએચએસના જનરલ પ્રેક્ટિશનર ડૉ. જોનાથન વેબસ્ટરના જણાવ્યા મુજબ, ઉંમરના દરેક તબક્કે પાણીની જરૂરિયાત બદલાય છે. ચાલો સરળ ભાષામાં સમજીએ કે રોજ કેટલા લીટર પાણીની જરૂર છે.
ઉંમર મુજબ પાણી પીવું કેમ જરૂરી?
આપણા શરીરનો લગભગ 70 ટકા ભાગ પાણી છે. પરંતુ ઉંમર વધતા શરીરનો મેટાબોલિઝમ અને પાણી સંગ્રહ કરવાની ક્ષમતા બદલાય છે.
નાના બાળકોમાં ત્વચા અને અંગોને વધુ હાઇડ્રેશનની જરૂર પડે છે કારણ કે તેમનું શરીર ઝડપથી પાણી બહાર કાઢે છે. જ્યારે વૃદ્ધોમાં તરસ લાગવાની ક્ષમતા ઓછી થઈ જાય છે, જેથી તેમને શરીરમાં પાણીની અછતનો અંદાજ નથી આવતો. એટલે ઉંમર મુજબ પાણી પીવું માત્ર તરસ બુઝાવવાનું નહીં, પણ શરીરનું સંતુલન જાળવવાનું કામ કરે છે.
હેલ્થ એક્સપર્ટ્સ કહે છે કે ખોટી માત્રામાં પાણી પીવાથી થાક, માથાનો દુખાવો અને ગંભીર સ્થિતિમાં હાયપોનેટ્રેમિયા (લોહીમાં સોડિયમની કમી) થઈ શકે છે.
વધુ ગરમી, કસરત અથવા બીમારીમાં પાણીની જરૂરિયાત વધે છે, પરંતુ અતિશય પાણી પીવાથી પણ હાયપોનેટ્રેમિયા થઈ શકે છે.
બાળકો અને ટીનએજર્સ માટે
* 1-3 વર્ષ: લગભગ 1 લીટર (જેમા ખોરાકમાંથી મળતું 20% પાણી સમાવેશ થાય છે)
* 4-8 વર્ષ: 1.2 લીટર
* 9-13 વર્ષ: 1.6-1.9 લીટર
* 14-18 વર્ષ: 1.9-2.6 લીટર
છોકરાઓને છોકરીઓ કરતાં થોડું વધુ પાણી જોઈએ કારણ કે તેમનું બોડી સાઇઝ અને એક્ટિવિટી લેવલ વધુ હોય છે.
પુખ્ત વયના અને ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે
* 19 વર્ષથી ઉપર પુરુષો: 3.1 લીટર કુલ પ્રવાહી (80% પીણાંમાંથી, 20% ખોરાકમાંથી)
* મહિલાઓ: 2.7 લીટર કુલ પ્રવાહી
* ગર્ભવતી મહિલાઓ: લગભગ 3 લીટર
* સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ: લગભગ 3.1 લીટર
દૂધ ઉત્પન્ન કરવા માટે વધારાનું પાણી જરૂરી હોય છે.
60 વર્ષથી ઉપરના લોકો માટે
60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોને દરરોજ 1.6 થી 2 લીટર પાણી પીવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. ઉંમર વધતાં તરસનો અહેસાસ ઓછો થાય છે, જેથી ડિહાઇડ્રેશનનો ખતરો વધી શકે છે.
ઓછું અથવા વધારે પાણી પીવાના સંકેતો
હળવા ડિહાઇડ્રેશનમાં થાક, ચિડચિડાપણું, યાદશક્તિમાં ઘટાડો અને ડિપ્રેશન જેવા લક્ષણો દેખાય શકે છે. ગંભીર કિસ્સામાં કિડની સ્ટોન, ગોલસ્ટોન, કબજિયાત, યૂરીન ઇન્ફેક્શન અને હીટ સ્ટ્રોક થઈ શકે છે.
વધારે પાણી (કિડની બહાર ન કાઢી શકે) પીવાથી હાયપોનેટ્રેમિયા થઈ શકે છે, જેમાં સોડિયમ લેવલ ઘટી જાય છે અને ગૂંચવણ, ઉલ્ટી, ઝટકા અને મસલ સ્પાઝમ થાય છે. મેરેથોન દોડવીરો અને નાની બોડી ધરાવતા લોકોને વધુ જોખમ રહે છે. એક કલાકમાં 1 લીટરથી વધુ પાણી ન પીવું.
કેટલાક લોકોને વધુ કે ઓછી તરસ કેમ લાગે છે?
જયપુરની અપોલો સ્પેક્ટ્રા હોસ્પિટલના ડૉ. રોહિત શર્માના જણાવ્યા મુજબ, વધુ તરસ લાગવી કે બિલકુલ ન લાગવી – બન્ને શરીરમાં ચાલી રહેલી પ્રક્રિયાનો સંકેત હોઈ શકે છે.
વધુ તરસના કારણો:
* ડિહાઇડ્રેશન
* વધુ મીઠું અથવા મસાલેદાર ભોજન
* વધારે ગરમી
* વધુ પસીનો
* શારીરિક મહેનત
* ડાયાબિટીસ
* થાયરોઇડ
* કિડનીની સમસ્યા
* કેટલીક દવાઓના સાઇડ ઇફેક્ટ
જો વારંવાર પાણી પીવા છતાં તરસ રહે અને સાથે વારંવાર મૂત્ર થાય તો તે ડાયાબિટીસનું લક્ષણ હોઈ શકે છે.
બીજી તરફ, તરસ ન લાગવી પણ સામાન્ય નથી. વૃદ્ધોમાં તરસનો સંકેત નબળો પડી જાય છે. માનસિક તાણ, ન્યુરોલોજિકલ સમસ્યાઓ અથવા લાંબા સમયથી ઓછું પાણી પીવાની આદત પણ કારણ બની શકે છે.
જો લાંબા સમય સુધી તરસ ખૂબ વધારે લાગે અથવા સંપૂર્ણ બંધ થઈ જાય તો તેને અવગણશો નહીં અને ડૉક્ટરની સલાહ લો. સમયસર કારણ જાણવા ગંભીર સમસ્યાઓથી બચી શકાય છે.
ડિસ્ક્લેમર: આ લેખ સામાન્ય માહિતી માટે છે. કોઈપણ આરોગ્ય સમસ્યા અથવા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડાયેટિશિયનની સલાહ લો.
